日常生活中，人们常有一些冲动行为，也会有习惯或自动化的反应。但在更多时候，为了能够达到长远的目标，人们需要控制自己，避免冲动行为或习惯性行为，转而去做一些有利于目标达成的行为。

　　自我控制需要某种特定的心理能量

　　美国社会心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出，自我控制主要包括三个重要成分：一是设置标准。这个标准既包括道德、法律、规范等被社会环境所接受的行为准则，也包括期望、价值等个人设定的理想目标状态。标准是人们实施有效自我控制的前提。二是监控自我的当前状态与标准之间的差异。在自我控制的过程中，人们要随时监控自己的行为是否与原先设定的标准相符合，这种监控通常以反馈回路的方式运行。当反馈回路正常运行时，个体会随时把自身的行为与设置的标准进行比较，一旦发现行为与标准出现偏差，那么个体就会有意识地控制自身的行为，以便使之符合原先设定的标准。三是朝向标准的控制自我行为所需的能量。当反馈回路监控到行为与标准存在偏差，需要自我控制时，则需要依赖某种特定的心理能量，这种能量类似于人们常说的“意志力”。当个体能量充足时，则能很好地进行自我控制，但是当个体能量不足时，其自我控制的行为则可能以失败告终。

　　关于自我控制需要某种特定的心理能量这一观点，最早是由鲍迈斯特及其同事在1994年提出的。他们主要是从“能量”的角度去探讨人的自我控制问题，并提出了自我控制的力量模型。该模型的主要观点如下：一是自我的执行功能需要消耗某种自我控制资源；二是自我控制的资源是有限的；三是所有的自我控制（包括冲动抑制、抵制诱惑、情绪控制、思维抑制、判断决策等）均使用相同的资源，即自我控制所消耗的资源是领域一般性的；四是自我控制资源被消耗后，需要休息才能恢复，这与肌肉疲劳后需要休息相类似；五是自我控制成功与否取决于资源的多少，拥有更多自我控制资源的人更有可能达到自控的目标。

　　个体完成一个需要自我控制资源的活动后，其自我控制的资源会被消耗，这种状态被称为自我损耗。鲍迈斯特曾将自我损耗定义为自我进行意志活动的能力或意愿暂时下降的现象，包括控制环境、控制自我、发起行为、作出选择等能力或意愿的下降。在已有研究中，自我损耗有时会被理解为一个过程，即自我活动过程中消耗自我控制资源的过程，有时会被理解为一种状态，即自我控制资源损耗后产生的一种执行功能受损的状态。

　　预防或补偿自我控制资源损耗

　　根据自我控制的力量模型，只要个体有足够的自我控制资源，那么，若当其监测到自身的当前状态与其之前所设定的目标存在一定差距时，个体便可调动其自身的自我控制资源，成功地控制自己的行为，以不断缩短自身与目标的差距，最终达成目标。而个体之所以会自我控制失败，是因为个体在之前的自我控制行为过程中已经消耗了大量的自我控制资源，以致个体没有更多的资源来进行下一项自我控制行为。因此，提高个体的自我控制能力，关键在于对自我控制资源损耗后的恢复。研究发现，以下方法均可有效预防或补偿自我控制资源的损耗，以便有效地进行自我控制行为。

　　一是休息和睡眠。个体在进行自我控制时会消耗自我控制资源，但在经过充分的休息或睡眠之后，自我控制资源便会得以恢复。研究表明，经过充足睡眠的戒烟者，其戒烟的成功率会更高。此外，放松也是一种恢复自我控制资源的有效方法。研究表明，在连续任务中周期性地加入一个放松性质的打断将会有效提高个体在后续任务中的表现，同样地，在两个自我控制任务之间插入一个间隔或诱导一个放松状态也有助于抵消自我控制资源的损耗，从而可以提高个体在后续自我控制任务中的表现。

　　二是补充葡萄糖。研究表明，自我控制资源并非只是一个抽象的隐喻，其生理实质是血糖。多个实验研究证实，在经过自我控制之后，被试的血糖水平会有明显的下降，而血糖下降的幅度能较好地预测个体在随后自我控制任务中的表现。当被试的血糖处于较低水平时，给他们补充葡萄糖有助于提高其在之后的自我控制任务中的表现。也就是说，个体在进行自我控制的过程中会消耗体内的葡萄糖，使得血糖水平降低，而血糖水平的降低则会使得大脑的激活水平和整体机能下降，包括负责执行控制功能的前额叶皮层，从而导致自我控制行为的失败。

　　三是积极情绪。积极情绪可以有效克服自我控制资源的损耗。弗雷德里克森（Fredrickson）提出的积极情绪扩展—建设理论认为，积极情绪能扩大个体的注意范围，增强认知灵活性，更新和扩展个体的认知地图。此外，积极情绪也能够建设个体的资源，包括身体资源、智力资源、人际资源和心理资源。因此，当个体的自我控制资源受到损耗时，积极情绪能有效地将自我控制资源恢复到正常水平。

　　四是提高动机。在进行自我控制的过程中，动机是不可或缺的因素。只有持有趋近目标动机的人才可能会监测到自身的行为与目标不相符，从而产生自我控制行为以趋近目标。例如，只有持有减肥目标的人才需要抵制美食的诱惑，从而产生自我损耗，而不需要减肥的人则没有必要抵制美食的诱惑，因而也就不会存在自我损耗的现象。而当个体的自我控制资源处于损耗状态时，较强的动机水平可起到一定的替代作用。研究表明，无论是内在动机，还是外在动机，都能有效消除自我损耗的影响。此外，根据自我决定的动机理论，满足个体自主的心理需要和能力感需要，均可激发个体较强的动机水平，从而对个体的自我控制资源进行补偿。

　　五是执行意图。执行意图是指目标意图的具体化。例如，条件A出现时，个体就发起朝向目标的行为B。执行意图将行为调控和预期的环境线索联结在一起，通过策略性的自动化方式降低了对认知调控的需要。研究发现，没有制定执行意图的被试在完成Stroop任务之后，在随后的难题解决任务中的坚持时间较短，而制定了比较明显的关于Stroop任务的执行意图（暗示自己，当色词出现时要忽略字义，只对字体颜色进行加工和命名）的被试，没有表现出自我损耗效应，并且在随后的难题解决任务中坚持的时间较长。这可能是由于执行意图的制定会使Stroop任务较少受到意识水平的自我控制的影响，从而也就较少地损耗自我控制资源。

　　六是榜样启动。自我损耗所造成的影响也可以通过榜样启动来进行补偿。马丁（Martijn）通过实验检验了榜样启动对个体自我损耗的补偿作用，结果发现，与握力基线成绩相比，在自我损耗后进行榜样启动的被试，在随后的握力任务中坚持的时间并无显著下降，而无榜样启动的被试在随后的握力任务中的坚持时间明显下降。亦有研究表明，无论哪种榜样都能对损耗的自我控制资源进行有效补偿，可见榜样启动对自我损耗的补偿效果不随榜样的社会类属而改变。

　　（作者单位：浙江师范大学心理学系）